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Traducido por Luminariaz, Representante Regional de Mindful

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¿Cómo aprendemos a meditar? En la meditación mindfulness, aprendemos a prestar atención a la respiración a medida que entra y sale, y a darnos cuenta de cuándo la mente se desvía de esta tarea. Esta práctica de volver a la respiración fortalece los músculos de la atención y la conciencia plena o mindfulness.

 

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo a regresar y permanecer en el momento presente, para aferrarnos al aquí y ahora, sin juicio.

 

En la práctica de mindfulness, aprendemos a regresar y permanecer en el momento presente, a anclarnos en el aquí y ahora intencionalmente, sin juicio.

 

La idea detrás del mindfulness parece simple: la práctica requiere paciencia. De hecho, la reconocida maestra de meditación Sharon Salzberg cuenta que su primera experiencia con la meditación le mostró la rapidez con la que la mente se distrae. “Pensé, ¿serán alrededor de 800 respiraciones antes de que mi mente comience a dispersarse? Y para mi asombro absoluto, fue una respiración y ya me había ido “, dice Salzberg.

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Si bien la meditación no cura todo, ciertamente puede proporcionarnos un espacio muy necesario en nuestra vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones personales, para nuestras familias y nuestras comunidades. Y las herramientas más importantes para la práctica de meditación son: un poco de paciencia, algo de amabilidad para con nosotros mismos y un lugar cómodo para sentarnos.

 

Una meditación básica para principiantes

 

En primer lugar es necesario aclarar: lo que estamos haciendo aquí es apuntar al mindfulness, no a algún proceso que mágicamente borre nuestra mente de los innumerables e infinitos pensamientos que estallan y aparecen constantemente en nuestros cerebros. Solo estamos practicando llevar nuestra atención a nuestra respiración, y luego volver a ella cuando notamos que nuestra atención se ha dispersado.

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1. Ponte cómodo y prepárate para quedarte quieto unos minutos. Después de que dejes de leer esto, simplemente te centrarás en la inhalación y exhalación de tu respiración.

2. Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu respiración? ¿En tu estómago? ¿En tu nariz? Trata de mantener la atención en tu inhalación y exhalación.

3. Sigue tu respiración durante dos minutos. Puedes usar la bola de respiración: inhalando a medida que la bola se expande y exhalando cuando la bola se contrae.

 

Bienvenidos. ¿Que sucedió? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu respiración? ¿Notaste lo ocupada que estaba tu mente incluso sin que la dirigieras conscientemente a pensar en algo en particular? ¿Notaste que te quedaste atrapado en pensamientos antes de volver a leer esto? A menudo tenemos en nuestra mente pequeñas narraciones que no elegimos poner allí, como: “¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?”, “debería haber ido al gimnasio ayer”, “tengo que pagar unas cuentas “o (el clásico)”no tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer”.

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Practicamos la atención plena para aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez poder hacer una pausa de eso por un momento, y elegir en qué nos gustaría enfocarnos.

 

Si experimentó este tipo de distracciones (y todos lo hacemos), ha hecho un descubrimiento importante: en pocas palabras, eso es lo opuesto a la atención plena. Es cuando vivimos en nuestras cabezas, en “piloto automático”, dejando que nuestros pensamientos vayan de aquí para allá, explorando el futuro o el pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento. Ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayoría del tiempo, y es bastante incómodo, si somos honestos, ¿no?. Pero no tiene que ser así.

 

La meditación nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

 

Aprender a Meditar

 

Cuando meditamos, desarrollamos beneficios de largo alcance y duraderos en nuestras vidas. 5 razones para meditar:

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1. Comprender tu dolor

2. Bajar tu estrés

3. Conectarte mejor

4. Mejorar el foco

5. Reducir la distracción mental

 

Como meditar

 

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lee estos pasos, asegúrate de estar en un lugar donde puedas relajarte durante este proceso, calcula el tiempo e inténtalo:

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1. Toma asiento. Encuentra un lugar para sentarse que te resulte tranquilo y silencioso.

2. Establece un límite de tiempo. Si estas recién comenzando, puede ayudar que elijas un período de tiempo corto, como por ejemplo 5 o 10 minutos.

3. Nota tu cuerpo. Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte, todo está bien. Solo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas permanecer por un tiempo.

4. Siente tu respiración. Sigue la sensación de tu respiración a medida que entra y sale.

5. Nota cuando tu mente se distrae. Inevitablemente, tu atención dejará tu respiración y se dispersará a otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente se distrae unos segundos, un minuto o cinco, simplemente vuelve tu atención a la respiración.

6. Sé amable con tu mente dispersa. No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo regresa.

7. ¡Eso es! Esa es la práctica. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.

8. Cierra con amabilidad. Cuando estés listo, levanta suavemente la mirada (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Tómate un momento y nota cualquier sonido en el ambiente. Observa cómo se siente tu cuerpo en este momento. Nota tus pensamientos y emociones.